Educare il proprio corpo ai vari tipi di respirazione!

Come abbiamo visto nel precedente articolo allenare la respirazione è fondamentale tanto per l'attore quanto all'educatore.

In questo articolo descriverò un paio di tecniche volte al suo esercizio e scoperta :)

Come trovare la propria respirazione completa:

Step 1. In posizione supina, con le gambe piegate verso l’alto, i talloni a circa 40 cm dai glutei, appoggiare la mano destra sul torace e la mano sinistra sulla pancia (appoggiare la punta del pollice sullo sterno e aprire la mano). Inspirare. Durante l’inspirazione la mano sinistra si solleverà per prima con il movimento della pancia, e in un secondo momento la mano destra . Espirare pronunciando la “F” o la “S” facendo ritrarre il ventre. La respirazione deve essere silenziosa, altrimenti rischiamo di forzare e violentare il nostro sistema respiratorio. Stare sdraiati è un buon modo per capire come funziona la respirazione completa perché è più facile rilassarsi, dunque il movimento ci è più spontaneo. Dopo un po’ di esercizio, provare a mantenere la respirazione completa anche in piedi.

Step 2. Stando in piedi, appoggiare le mani sulle due costole inferiori. L’inspirazione deve dare l’impressione di cominciare proprio nel punto in cui le mani si trovano, spingendole perciò verso l’esterno, e continuando per il torace, deve produrre la sensazione soggettiva che la colonna d’aria salga fino alla testa. Questo vuol dire che quando si inspira, si dilatano prima l’addome e le costole inferiori, seguite poi, in maniera fluida dal petto. La fascia addominale viene allora contratta mentre le costole rimangono dilatate, formando cosi una base all’aria immagazzinata ed impedendole di sfuggire alle prime parole. La fascia addominale, contratta verso l’interno, spinge nella direzione opposta ai muscoli che dilatano le costole inferiori, che si contraggono verso l’esterno, mantenendoli così il più a lungo possibile durante l’espirazione. Un errore frequente è di comprimere i muscoli addominali prima che la inspirazione completa sia compiuta, limitandosi così ad una respirazione toracica. L’espirazione avviene in modo inverso: dalla tetsa, attraverso il torace, fino al punto dove sono appoggiate i palmi delle mani; fare attenzione a non comprimere troppo l’aria immessa. Il processo deve effettuarsi fluidamente.

Come educare il proprio corpo ai vari tipi di respirazione:

Per rendere più semplice l’educazione del proprio corpo alle diverse e numerose respirazioni

che ci consentono anche di portare l’aria in parti diverse del nostro organismo, è necessario un allenamento specifico che intervenga passivamente. L’allenamento in questione è determinato dallo Stretching Teatrale che ha come punto di interesse proprio la respirazione. Le posture che si possono assumere sono davvero numerose, e ciascuna riguarda una determinata area fisica del nostro organismo. Quando la posizione è assunta e dovrà essere mantenuta per un lasso di tempo, calcolato non in secondi ma in “respiri” (inspirazione-espirazione = 1 respiro), l’attore-educatore dovrà focalizzare la propria attenzione sulla parte del corpo che si sta allungando e tentare di portare l’aria raccolta dall’atto dell’inspirazione nell’area di interesse. E’ necessario avere un numero di esercizi di allungamento che riguardino tutte le parti del corpo.

In merito, esiste una sequenza ricavata dalla disciplina dello yoga che può esserci molto utile: il saluto al sole. Nei miei esercizi quotidiani ho notato come la sequenza del saluto al sole non solo mi aiutava a risvegliare le energie fisiche e a rilassarmi, ma anche a portare il respiro in varie parti del mio corpo, e dunque ad educarlo ai vari tipi di respirazione senza fatica.

Ecco la sequenza:

1) Mettetevi in posizione eretta tenendo i piedi uniti. Portate le mani giunte davanti al torace

ed espirate completamente premendo i palmi sulle mani. Questa posizione apre e chiude la sequenza.

2) Inspirando, sollevate e allungate le braccia oltre la testa, con le dita rivolte verso l'alto. Distendete la schiena allungando i fianchi e rivolgete lo sguardo verso le mani.

3) Espirando, flettete in avanti e portate le mani al pavimento, a lato di ciascun piede, e la testa alle ginocchia. Le gambe devono restare dritte.

4) Inspirando e tenendo entrambe le mani ferme accanto ai piedi, portate indietro la gamba

sinistra e lasciate che il ginocchio sinistro tocchi terra. Entrambe le mani e la gamba destra sono allineate in avanti. Arcuate la schiena, alzate il mento e rivolgete lo sguardo verso l'alto.

5) Trattenete il fiato e portate il piede destro accanto al sinistro e sollevate i glutei; la testa si trova fra le braccia, in modo che il corpo assuma la forma di un triangolo rispetto al pavimento. Le mani e le dita dei piedi sostengono il peso del corpo.

6) Espirando, piegate le ginocchia sul pavimento e portate il torace e il mento al suolo tenendo il bacino sollevato da terra. Le mani, il mento, il torace, le ginocchia e le dita dei piedi toccano il pavimento e la colonna vertebrale è arcuata.

7) Inspirando, abbassate le gambe e i fianchi a terra; contemporaneamente spingete con le braccia il torace in avanti e verso l'alto arcuando completamente il dorso e flettendo la testa all'indietro. Lo sguardo è rivolto verso l'alto. Le gambe e il basso ventre rimangono sul pavimento e le braccia sostengono il tronco.

8) Espirando e mantenendo le braccia e le gambe distese, fate leva sulle spalle, sollevate il bacino e i glutei, e spostate il peso del corpo sui piedi. Abbassate la testa e non sollevate i talloni dal pavimento.

9) Inspirando portate la gamba sinistra in avanti collocando il piede fra le mani; contemporaneamente abbassate il ginocchio destro al pavimento spingeno il bacino in avanti. Inarcando la colonna vertebrale, guardate in alto.

10) Espirando, portate il piede destro accanto al sinistro, senza muovere le mani. Allungando le gambe, flettetevi in avanti, sollevate glutei e avvicinate la fronte alle ginocchia.

11) Inspirando, sollevate il tronco, allungate le braccia sopra la testa e inarcate la schien.

12) Espirando, raddrizzate tutto il corpo e ritrovate la posizione di equilibrio iniziale; portate al petto le mai giunte.

Durante l'esercizio concentratevi nella parte che si sta allungando e portate il vostro respiro su quella specifica zona inspirando profondamente ed espirando lentamente (sempre dal naso).